Muskeln regenerieren: Tipps zur Regeneration nach dem Sport

Wer kennt das nicht: Nach einer schweißtreibenden HIIT-Einheit wacht man am nächsten Morgen auf und kann kaum noch den kleinen Finger bewegen. Ein klares Zeichen dafür, dass die Muskeln Zeit zur Regeneration brauchen. Mit diesen Tipps kann die Erholungsphase optimal unterstützt werden.

Warum sollten Muskeln nach dem Sport regenerieren?

Muskeln erleiden durch intensive körperliche Belastung kleine Mikroschäden. Um diese wieder zu reparieren, benötigen sie eine Regenerationspause. Dabei werden unter anderem die Energiereserven wiederhergestellt und Abfallprodukte des Stoffwechsels verarbeitet. Nur wer seinen Muskeln diese Zeit zum Erholen gibt, vermeidet Verletzungen und kann seine Leistungsfähigkeit verbessern.

Wie lange brauchen Muskeln, bis sie sich regeneriert haben?

Die Regenerationsphase kann je nach Intensität und Dauer des Trainings sowie individuellen Faktoren wie Alter, Ernährung und Gesundheitszustand variieren. Im Allgemeinen benötigen Muskeln nach dem Sport 48 bis 72 Stunden, um sich wieder zu erholen. Nach leichteren Sporteinheiten kann die Regeneration schneller erfolgen, nach härteren Trainingseinheiten aber auch einmal länger dauern.

Kann die Muskelregeneration durch Ernährung unterstützt oder beschleunigt werden?

Mit einer gezielten Ernährung lässt sich die Heilung der Muskeln jedoch beschleunigen, beziehungsweise unterstützen.

1. Protein: Eine ausreichende Proteinzufuhr ist wichtig, um die Reparatur von Muskelgewebe zu unterstützen und den Muskelaufbau zu fördern. Wichtige Proteinlieferanten sind Hülsenfrüchte, Fisch, Geflügel oder Milchprodukte.
2. Kohlenhydrate: Kohlenhydrate sind wichtig für die Wiederherstellung der Energiereserven und die Unterstützung des Stoffwechsels.
3. Antioxidantien: Antioxidantien, wie Vitamin C und E, können helfen, oxidative Schäden an Muskelgewebe zu reduzieren.
4. Entzündungshemmende Nährstoffe: Entzündungshemmende Nährstoffe wie Omega-3-Fettsäuren und Curcumin können helfen, Entzündungen nach dem Training zu reduzieren und die Regeneration zu beschleunigen.

Kann die Regeneration der Muskeln mit bestimmten Sportübungen unterstützt werden?

Neben der Ernährung kann die Heilung und Regeneration der Muskeln zusätzlich durch sanfte Sporteinheiten unterstützt werden. Diese sind:

1. Yoga: Yoga fördert die Durchblutung, wodurch die Muskeln mehr Sauerstoff und Nährstoffe erhalten, um sich schneller zu regenerieren.
2. Schwimmen: Schwimmen ist eine gute Ausgleichssportart und somit eine sehr gute Regenerationstrainingsoption.
3. Spazieren gehen: Wie Yoga trägt ein leichter Spaziergang zur Verbesserung der Blutzirkulation und gleichzeitig zur Regeneration der Muskeln bei.
4. Pilates: Mit Pilates kann das beanspruchte Muskelgewebe optimal gedehnt werden und die Regeneration so beschleunigt werden.

 

Gute Pilatesübungen zur Muskelregeneration

 

1. The Roll Up aktiviert die vorderen Muskel- und Faszienketten, mobilisiert die Wirbelsäule und kräftigt die Hüftmuskulatur in der Streckung.
2. The Saw: Diese Übung ist eine Kombination aus Twist, Beugung und Aufrichtung der Wirbelsäule. Dadurch werden die Rückenfaszien aufgedehnt. Bei durchgestreckten Beinen auch die hinteren Muskel- und Faszienketten der Beine. Generell wird bei „The Saw“ die Wirbelsäule gedehnt und die Rumpfmuskulatur gestärkt.
3. The Single Leg Circle: Diese Übung verbessert die Beweglichkeit im Hüftgelenk. Durch die Streckung der Beine werden automatisch die Oberschenkelmuskulatur und die hintere Beinmuskulatur gedehnt.
4. The Swimming kräftigt nicht nur den Rumpf und die Schulterpartie. Sie werden damit auch hervorragend gedehnt.

Wer noch nie Pilates gemacht hat, sollte zur korrekten Ausführung der Übungen aber professionelle Hilfe suchen. Gerade in Großstädten wie Berlin einen Personen Trainer zu finden ist nicht einfach, denn die Auswahl ist groß. Plattformen wie Listando oder auch eine lokale Online-Suche können jedoch eine große Hilfsstellung sein.

Yogaübungen zur Muskelentspannung

Yoga ist eine großartige Wahl für die Unterstützung der Regeneration der Muskeln, da es sanfte Bewegungen, Dehnungen und Entspannungsübungen beinhaltet. Folgende Übungen helfen gut bei der Regeneration der Muskeln nach dem Sport:

1. Kindhaltung (Balasana): Diese Übung hilft, den Rücken, die Schultern und den Nacken zu entspannen.
2. Die Kobra (Bhujangasana): Dabei wird die Wirbelsäule aufgedehnt und die Muskeln im Rücken und in den Schultern entspannen sich.
3. Der Baum (Vrksasana): Der Baum aktiviert beinahe alle Muskeln im Körper. Zudem wirkt er entspannend und trainiert ganz nebenbei auch noch den Gleichgewichtssinn.
4. Krieger 1 (Virabhadrasana 1): Bei dieser Übung wird die Bein- und Rumpfmuskulatur gedehnt und gestärkt.

Was passiert, wenn die Muskulatur keine Zeit zur Regeneration bekommen?

Auch wenn es schwerfällt, mitten im Training ein oder zwei Tage auszusetzen: Die Regeneration der Muskulatur nach dem Sport ist wichtig. Ohne diese Erholungsphasen steigt das Verletzungsrisiko und die körperliche Leistungsfähigkeit lässt nach. Außerdem können die Muskeln mit der Zeit verhärten, was zu einer verringerten Flexibilität und Beweglichkeit führt. Daher gilt auch hier wie so oft: In der Ruhe liegt die Kraft.